Сколько углеводов есть на длинной тренировке или гонке

Короткая тренировка до часа обычно не требует питания вообще — хватает воды. Дальше начинает работать простое правило: чем длиннее и интенсивнее нагрузка, тем больше углеводов нужно поступать снаружи, потому что собственных запасов гликогена организму не хватает.

Ориентир для тренировок и гонок продолжительностью час-два — 30–60 г углеводов в час. На дистанциях от IRONMAN 70.3 и выше, где нагрузка растягивается на 5+ часов, современная практика — 60–90 г в час, а тренированные атлеты доходят и до 90–120 г. Ключевое слово — «тренированные»: усвоение такого объёма углеводов кишечником — отдельный навык, который вырабатывается только на длинных тренировках, точно так же, как вырабатывается выносливость. Если вы никогда не ели больше 40 г в час, а на старте резко попробуете 90 — велика вероятность закончить гонку в туалете, а не на финише.

Практический вывод: репетируйте питание гонки заранее, на длинных тренировках того же объёма и темпа. И держите в голове, что чем выше доза углеводов в час, тем важнее их источник — при переходе за 60 г в час одна только глюкоза усваивается хуже, нужна смесь глюкозы с фруктозой (это указано на упаковке большинства гелей и изотоников для длинных дистанций).