Лондонский марафон

Предыстория

Марафон для меня — очень противоречивая дистанция. С одной стороны, как и многие бегуны, я хотел пробежать эту дистанцию. С другой, попытки были не совсем удачными — первый старт, марафон “Дорога Жизни”, получился наполовину пешеходным, неделю после него я болели стопы и время было прямо скажем не ахти — чуть меньше 4.30. Второй марафон, в Переславле-Залесском, был более успешным с точки зрения результата, на финише было время 3.26. Но после 32 километра бежать мне уже очень сильно надоело, и часть дистанции я дошёл пешком.  И с тех пор с психологической составляющей у меня мало что изменилось, длительные тренировки в довольно лёгком темпе вызывали мысли о том, зачем мне это надо, ради чего так долго терпеть, стоит ли игра свеч, что я буду делать, когда на старте придётся бежать гораздо быстрее.

Конец апреля-начало мая 2018 года выдались не самыми удачными — сначала заболел, потом не мог справиться с интенсивными тренировками и всё шло к тому, что выбежать из 1.30 на Московском полумарафоне не получалось даже теоретически. Когда коллега написал, что открылась лотерея для участия в Лондонском марафоне 2019, я как-то сначала не воспринял это всерьёз — с марафонами у меня отношения достаточно сложные и бегать я их в ближайшее время не собирался. Но решил оставить заявку, мало надеясь на успех — на этот старт традиционно тяжело отобраться из России, где-то читал, что число участников находится в районе 10-15, остальные попадают через благотворительность или покупая официальные туры. Зарегистрировался и забыл — спортивный сезон был достаточно неудачным, в основном из-за ментальной составляющей — сошёл в Рыбинске, почти сошёл на полумарафоне “Лужники”, только к старту в Ростове смог собраться и финишировать с личным рекордом в 1.28.08. На этом соревновательный сезон для себя считал закрытым, оставался только Стамбульский марафон в ноябре, но план там был пробежать за 3.30, никаких рекордов, и это уже не так давило психологически. Тем удивительнее было в начале октября получить письмо о том, что моя заявка была выбрана в лотерее и надо оплатить регистрацию. Оплату произвел сразу, а вот решить, буду бежать или нет, решил после Стамбула — хотел посмотреть на самочувствие на дистанции, понять захочется ли мне пройти ещё раз через марафон или надо всё-таки бегать дистанции покороче, а марафоны оставить более настойчивым и мотивированным людям))

Стамбул каких-то определённых ответов не дал — с одной стороны, после марафона особенных проблем не было, особенно если учесть, что нормально подготовиться из-за травмы не смог и дней 10 в октябре вообще не бегал. С другой — всё также после 30 километра пришлось бороться с собой чтобы не перейти на шаг и последние несколько километров неспешно пройтись вдоль моря (скажу честно, бежал бы один — плюнул бы и пошёл пешком, но перед любимой женщиной так опозориться не мог)). Очередных ответов и откровений решил искать на трассе “Дороги жизни” — изначально собирался бежать там полумарафон в лёгком темпе, но в этом году эту дистанцию убрали из программы соревнований, пришлось регистрироваться на марафонскую дистанцию.

Тут подготовка была значительно лучше — полный набор длительных забегов на улице, интенсивные тренировки в манеже, с тренировками справлялся успешно.  В планах было пробежать дистанцию за 3.20, но до конца в своих возможностях сделать это уверен не был — на тренировках в манеже со скоростью было всё в порядке, а вот на улице покрытие и температура заставляли снижать темп и бегать медленнее. Старт выдался по-настоящему зимним — при 15 градусах ниже нуля, по не самому комфортному покрытию. По ходу забега пришлось остановиться на последних пунктах питания — горячий чай на ходу пить я не решился. И несколько, ближе к финишу, кратковременно переходил на шаг. В итоге пробежал за 3.28, ощущения были смешанные — без перехода на шаг и остановок обойтись не получилось, но этому были довольно веские причины. Каких-то особенных проблем со здоровьем после старта тоже не было — через 2-3 был уже полностью готов к новым тренировкам.

Тем временем, надо было принимать окончательное решение по Лондону. С одной стороны, хотелось пробежать по быстрой трассе, на марафоне уровня World Major, тем более, что повезло в лотерее. С другой — основной объём тренировок приходился на самое неприятное время (непредсказуемая погода, плохое качество покрытия, высокий риск болезней), плюс было понятно, что с финансовой точки зрения поездка будет весьма затратной. Но, взвесив все плюсы и минусы, решил, что такой шанс может больше не выпасть — купил авиабилеты, забронировал отель и написал тренеру, что 28 апреля предстоит забег в столице Великобритании.

Подготовка

Целью на забег выбрали выбежать из 3.10. Андрей говорил, что можно пробовать и из 3 выбежать — погода и трасса позволяют, но мне было немного боязно сразу пробовать улучшать результат больше чем на 25 минут. Опасался, что не смогу подготовиться и набрать нужный объём быстрого бега на асфальте, считал, что лучше подготовиться консервативней и по ходу сезона улучшить время, чем провалиться в самом начале, плюс опыт последних 2 забегов заставлял усомниться в психологической устойчивости, поэтому примерным временем видел 3.10-3.15. В итоге сошлись на 3.10 — получался примерный темп в районе 4.30/км. 

Период с начала февраля по конец апреля я пока считаю самым эффективным за 3.5 года тренировок. Такого ощущения, что организм работает без сбоев и травм, всё идёт по плану, форма и результаты планомерно растут, со мной ещё никогда не было. Самым главным изменением стало то, что на тренировках акцент сменился с пульса на темп. Если раньше, по темпу я бегал только интенсивные работы в манеже, а равномерные и длительные пробежки проходили в определённых пульсовых зонах, то сейчас все тренировки были выстроены по темпу.  Поначалу сильно сказывалась разница в экипировке — если в манеже я вполне спокойно бежал во второй зоне с темпом в 4.40, то на улице это могла быть уже середина третьей зоны — тёплая одежда, ветер, осадки, разница в покрытии играли свою роль.  Своё состояние и прогресс оценивал по темповым 10-кам, которые проходили примерно раз в 3-4 недели. В качестве промежуточного теста готовности тоже был темповый на 10км за 4 недели до марафона — задачей минимум было выбежать из 40 минут. Все забеги в манеже я старался пробегать чуть лучше задания — примерно на 5 секунд, оценивал при этом своё состояние, запас сил. Первая десятка должна была быть по 4.20 — такое время меня не пугало, поэтому бежал в меру расслабленно, без страданий — в меру тяжёлая тренировка, на которую не надо настраиваться, пробежал примерно по 4.15. Следующий темповик должен был быть по 4.10 — пробежал его по 4.04 с теми же ощущениями, с которыми 4 недели назад бежал на 10 секунд медленнее, при этом понимал, что могу прямо сейчас и из 40 минут выбежать.  Такой рост формы очень порадовал. На одной из следующих тренировок — 7+7, вторую половину попробовал пробежать из 4 мин/км — получилось, это вселило дополнительный оптимизм.

Накануне теста был уверен, что из 40 минут точно выбегаю, хотел попробовать более амбициозный план — выбежать из 39 минут. Тест был назначен на воскресенье, 31 марта и неприятным сюрпризом оказался тот факт, что в манеже “Москвич” это будет санитарный день. Об этом узнал только в среду и сразу начал продумывать возможные варианты — пробежать в другом манеже или на улице — обещали довольно тёплую солнечную погоду — в районе 10 градусов тепла. В другие манежи на выходных ехать не хотелось — обычно они заполнены бегунами, бежать будет некомфортно. На улице было два варианта — стадион МГУ или беговая дорожка в Лужниках. За стадион — в целом предсказуемая работа GPS (хотя иногда там и бывали сбои), известная длина круга(410м), весь прошлый год темповые я делал именно там и успел к нему привыкнуть, против — не хотелось наматывать 25 кругов, неизвестное качество покрытия после зимы. В Лужниках же можно было бежать по дорожке, где известна длина, каждые 100 метров есть маркеры, что предоставляет больше возможностей для контроля, на набережной снег гарантированно растаял, покрытие в отличном состоянии, из минусов — так как длина дорожки — 2700м, то пришлось бы сделать несколько разворотов на 180 градусов, на чём теряется темп, под метромостом может заглючить GPS, возможно придётся оббегать более медленных бегунов. Как оказалось, на стадион весна тогда ещё не пришла — снег и не думал таять, поэтому остались только Лужники.

Приехал, размялся — было даже жарковато, бежать решил в шортах и лонгсливе. Стартовать решил от канатной дороги вниз — так как запарковался рядом и было удобно оставить в машине ненужные вещи. План был начать по 3.55-3.50, посмотреть 4-6 километров за состоянием и либо терпеть, либо стараться ускориться. Первый километр прошёл примерно за 3.53, состояние было рабочим, пробежал ещё 500м, развернулся,и понял, что начались проблемы — встречный ветер просто сносил и километр я закончил ближе к 4 минутам. Дальше предстояло пробежать 2 километра против ветра — и тут пришлось постараться чтобы удержать темп в районе 4 минут.  Решил, что героических подвигов сегодня не будет — и хорошим результатом будет время из 40 минут. Примерно так и бежал оставшиеся километры — по ветру чуть быстрее, против — чуть медленнее, темп в районе 4.00. Приятным сюрпризом было увидеть Сашу Севрюкова, который рассекал на велосипеде — его слова поддержки очень помогли! На разворотах предсказуемо терял по 2-3 секунды, потом навёрстывал. В итоге пробежал за 39.50. Был немного расстроен, что не получилось поставить личный рекорд — ведь изначально собирался бежать гораздо быстрее. С другой стороны — так быстро я давно не бегал, особенно в конце марта — и это внушало оптимизм.

 С приходом весны наладилась ситуация и с длительными пробежками. Вместо наматывания кругов по тротуарам рядом с домом начал бегать в Парке Горького — ровный рельеф, тёплая погода, и оттаявший асфальт помогали бежать быстрее и быстрее. В один солнечный день решил побежать с минимумом одежды и пробежал 25км преимущественно во второй зоне с темпом в 4.34. При этом не устал, не начал грустить — просто получал удовольствие. Темп порадовал особенно — я понимал, что так смогу пробежать ещё минимум километров 5, а это уже бОльшая часть марафона. Да и сам темп был очень близок к целевому. Впоследствии, на более коротких пробежках в 14-18км темп был ещё выше — 4.25-4.30. Да и темповые 10км в темпе 4.16 прошли без каких-либо проблем. Всё это привело к тому, что за неделю до старта цель на забег решили скорректировать на 5 минут — целевым временем стало 3.04.

Дорога и старт

Накануне старта предстоял довольно напряжённый день — перелёт с полуторачасовой пересадкой (вылет в итоге задержали ещё на час), после которого надо было сразу ехать за стартовым пакетом и только потом в отель, встать предстояло в 4.30 утра. Из плюсов — разница в 2 часа с Москвой позволяла надеяться на то, что получится хорошо выспаться. В результате — почти 16 часов на ногах, паста на ужин и ранний сон в 20.00(22.00 по московскому времени). Спал не очень крепко, пульс покоя был выше почти на 5 ударов чем обычно. Но проснулся в 6 утра в целом отдохнувшим, позавтракал, собрался и отправился навстречу неизвестности. На градуснике было 10 градусов тепла, ветреная пасмурная погода с редкими проблесками солнца. По пути я осознал истинный масштаб мероприятия — в метро, на ж/д станции на 80 процентов были только марафонцы. До старта шли по перекрытым улицам довольно плотной толпой. Стартовый городок был разбит на большом лугу, с большими зонами для сдачи вещей, туалетами, раздевалками и собственно секторами. Из-за большого количества участников размяться толком не получилось, более-менее свободно передвигаться могла только элита — у них было порядка 100-200 метров свободного пространства. Бегать на пятачке длиной в 15 метров в течение 10 минут я посчитал лишним, сделал несколько коротких пробежек чтобы проверить что гели расположены удобно и пошёл в стартовый коридор. Чтобы не замёрзнуть, одел старые вещи поверх майки и шорт — так рекомендовали поступить организаторы. Когда до старта оставалось 5 минут все начали массово раздеваться и бросать вещи за ограждение. Последние минуты прошли в томительном ожидании, стартовала элита, за ней начали постепенно пускать наш кластер, забег начался.

Насколько я понял, в наш кластер попали бегуны с примерным временем забега 3.00-3.15 минут, поэтому стартовали все чётко, особенно никто не толкался, шагом с самого начала не шёл, селфи на ходу не делал — все сосредоточенно бежали, постепенно набирая нужный темп. Поток был довольно плотный, более быстрые постепенно уходили вперёд, более медленные откатывались назад, просветов и групп как таковых не было — бежала однородная масса бегунов.

Метров через 500 сам собой определился темп в районе 4.20/км. Первые пару километров предательски беспокоил правый бок — я думаю, что сказалось отсутствие разминки. Старался глубже дышать и немного массировать — сюрприз был неприятный, но хуже не становилось, темп не снижал и со временем бок отпустило.  В этот момент очень порадовался, что не надел нагрудный пульсометр (посчитал, что статистика по пульсу мало чем поможет, а бежать без него будет комфортнее) — он вполне мог усугубить ситуацию.  Время от времени приходилось поправлять пояс с гелями — они сползали на бок, это немного раздражало, но бежать не мешало.

Очень удивлён был обилию болельщиков — сплошные группы стояли по обе стороны вдоль дороги, почти без просветов, скандировали, держали плакаты. Очень тепло персонально поддерживали тех, у кого на одежде было написано имя, название бегового клуба/благотворительного фонда/флаг страны. На стартах в РФ такое обычно заканчивается через 500 метров после старта. Тут же это было на протяжении всей дистанции (только в туннелях болельщиков не было) — некоторые поддерживали “своих” бегунов в разных точках дистанции (судя по плакатам). Очень много было плакатов с надписями в стиле “You running better then our government/Brexit” — видимо актуальная тема для англичан).

Забег шёл в ровном темпе, старался ориентироваться не только на показания GPS, но и на километровые отметки по трассе — иногда GPS оказывался впереди, иногда позади, но в целом ошибок не было. Прошло 5 километров, забег проходил ровно и контролируемо. Сказывалось большое количество участников — хоть и стало чуть попросторнее, но просветов дальше 10 метров не было. Обгонял я, обгоняли меня. В целом создавалось приятное впечатление, что люди знают на что шли и трезво оценивали силы — “ходоков” пока не встречалось. Оценил состояние -и к 9 километру решил съесть первый гель и дальше уже есть по одному примерно каждые 6км. Пить пока не хотелось, решил, что ближе к 15км уже надо точно начинать пить по паре глотков минимум. Когда из 6 гелей на поясе осталось 4 пояс перестал сползать набок, и я уже просто спокойно бежал без раздражителей, периодически следя за темпом и частотой шагов — этот косвенный показатель помогал понять, не начал ли я уставать и проседать. Но бежал в основном на ощущениях, на часах не было никаких оповещений кроме километровых отметок. Рельеф был довольно-таки ровный, были небольшие подъёмы/спуски, но ничего критичного я не заметил. В целом, первые 15-20км прошли без эксцессов и откровений — своего рода длительная. Время по отрезкам было:

  Общее время Время отрезка Темп отрезка
5K 00:21:45 21:45 04:21
10K 00:43:17 21:32 04:19
15K 01:05:00 21:44 04:21
20K 01:26:38 21:39 04:20
Half 01:31:25 04:48 04:22

В-целом, первая половина прошла чуть быстрее плана, но в комфортном режиме, с определённым запасом. Дальше я решил стараться держать темп как можно дольше, не чувствовал потенциала для ускорения, да и по опыту я знал, что после 20км начинает накапливаться усталость, а после 30-35км начинается собственно марафон.

Вторая половина предсказуемо оказалось более сложной и медленной. Примерно на 22км увидел отметку в 35 км на противоположной стороне — решил для себя, что сюда надо в любом случае добежать, а там уже подумать, как быть дальше. Где-то до 25 км я держался в ровном темпе, а потом уже начал постепенно унывать — темп падал, я начал считать километры до следующего геля/следующей отметки в 5км. Плюс сама трасса стала сложнее — стало больше подъёмов и поворотов. Где-то после 27 км ошибка GPS стала резко накапливаться — часы показывали километры по 4.15 км, а два подряд из 4мин/км — виноваты тоннели и развороты. В общей сложности за эти 4км ошибка составила почти километр. Темп падал, я ждал отметки в 32 км чтобы съесть гель с кофеином и немного взбодриться. На короткое время он помог — хоть темп и не особенно улучшился, но бежать хотя бы стало менее тоскливо. Из-за глюка GPS я уже перестал следить за темпом по часам — бежал, просто стараясь держаться в одном ритме. Иногда я обгонял кого-то, потом эти же бегуны обгоняли меня, так продолжалось много раз.  Как потом оказалось — темп с 4.20 просел до 4.35. Плюс начал накрапывать мелкий дождь и стал немного подмерзать. После 32 км стало чуть полегче — оставалось уже меньше 10км, уговаривал себя, что потерпеть надо максимум 50 минут. Потом была отметка 35км — осталось потерпеть 3 км до следующего геля. После 38км — потерпеть до 40км. А потом километр, и ещё один. Я более-менее понимал, что не укладываюсь в 3.05, но точно выбегаю из 3.10. Сдерживал себя от искушения пойти пешком, старался не сбавлять темп. На финишной прямой увидел, что сзади меня пытается обогнать девушка, с которой мы по очереди опережали друг друга последние несколько километров — пожелал ей удачи и ускорился — она осталась далеко позади. На часах застыло время в 3.06.21 — это почти на 2 минуты хуже плана на забег, но на 20 минут быстрее предыдущего рекорда.

Вот статистика отрезков на 2 половине дистанции:

25K 01:48:21 16:57 04:21
30K 02:10:30 22:09 04:26
35K 02:33:19 22:50 04:34
40K 02:56:12 22:54 04:35
Finish 03:06:18 10:06 04:36

После финиша получил медаль, пакет финишёра и на прямых ногах пошёл за вещами. В это время сильно прихватило правое колено, оно просто перестало сгибаться. 500 метров до грузовика с пакетом длились, наверное, минут 10, за это время решил, как обычно, что больше не хочу повторения этого всего, что неясно смогу ли бежать быстрее, что с марафонами я завязал))

Результатами забега я оказался откровенно доволен — получилось сделать полностью беговой марафон, побить личный рекорд, показать приличное время, понять над чем работать дальше, не так сильно отклониться от плана (планируемый темп 4.22, фактический — 4.25).  Потом посмотрел интересную статистику от организаторов и выяснил, что:

  • Финишировал на 2895 месте
  • Попал в 7% лучших среди всех бегунов, 11% -среди мужчин, 12% — среди мужчин в категории 18-39
  • На первой половине обогнал 924 бегуна/меня обогнали 759 человек. А вот на второй половине обогнал 584 человека/меня — только 128.
Медаль с марафона в Лондоне

Впечатления от первого major

Масштаб и продуманность мероприятия произвели огромное впечатление! Большая заслуга организаторов в том, что они старались максимально предостеречь от возможных ошибок и дать полезные советы — взять с собой ненужную тёплую одежду, чтобы не замёрзнуть в ожидании старта, подробно расписали лучшие маршруты и ориентировочное время, для того чтобы добраться к месту старта, продумали как грамотно “развести” большое количество людей — было разделение по кластерам, в каждом из которых было несколько зон, в зависимости от заявленного темпа. Волонтёры встречают на вокзале и советую куда идти, чтобы добраться до нужной точки. Организация стартового городка: туалеты, раздевалки, навигация всё очень логично, понятно и без гигантских очередей. Единственный, но ожидаемый минус — возможности полноценно размяться никакой. Даже 10 минут спокойного бега не сделать.  Трасса, пункты питания, всё на высоте — заблудиться, свернуть не туда нет ни малейшей возможности, воды, изотоника и гелей тоже вполне достаточно (вода была гораздо чаще, чем раз в 5км, привычные на российских стартах). Очень порадовало отношение бегунов к дистанции и другим бегущим — не было толкучки, переоценки собственных сил, когда заведомо более медленные бегуны лезут вперёд, а после первого километра скисают — до первой половины дистанции я не припомню ни одного “пешехода”. По ощущениям, массово начали переходить на шаг после 30км — но резко никто не останавливался, и бегущим старался не мешать. Поддержка болельщиков — отдельная история. Такого плотного коридора на протяжении всей дистанции я ещё никогда не видел — люди не просто поддерживают “своего” бегуна или свой клуб — они стараются подбодрить всех. Так что тем, кому это помогает, могу посоветовать “засветиться” — имя на футболке, флаг страны и тд — и персональная поддержка на трассе гарантирована. Немного не оправдались ожидания посмотреть Лондон — в основном замечаешь повороты, подъёмы и асфальт, Букингемский дворец на финише я вообще не заметил))

Огромное спасибо:

  • Тренеру Андрею Задорожному за отличную подготовку, советы, поддержку и терпение
  • Вале, за то, что верила в меня больше, чем я сам, вдохновляла и помогала становиться лучше
  • Маме, просто за всё
  • Всем, кто болел, переживал и поддерживал
  • Тем, кто смог добраться до конца этого длинного отчёта
  •  
    2
    Поделились
  •  
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •