Введение в Xert
Если вы уже тренируетесь на велосипеде с использованием датчика мощности, измеряли свой FTP (максимальная средняя мощность, которую вы способны держать на протяжении одного часа) то рано или поздно у вас возникнут вопросы:
- Почему в разное время тренировки сложнее или труднее ехать с одной и той же мощностью, выраженной лишь в процентах от вашего FTP?
- Почему два разных человека с идентичным FTP могут поддерживать мощность в 105%, 115%, 130% и т.д. от этого FTP разное время?
- Как в реальном времени, во время езды на велосипеде узнать, сколько еще времени вы сможете поддерживать некую целевую мощность?
На все эти и многие другие вопросы классическая концепция тренировок по мощности от Аллена и Коггана (Hunter Allen и Andy Coggan, PhD) не даёт простых и однозначных ответов.
Но, что более всего мешает эффективно тренироваться, так это необходимость или дорогостоящего (в лаборатории) ступенчатого теста или «полевого» (5+20 минут, 30мин макс и т.п.) тестирования для выяснения своего текущего FTP. Первое не всегда доступно, второе — требует быть отдохнувшим и отдыхать после теста, да и психологически весьма тяжело даётся. К тому же нет чёткого и понятного обоснования, сколько именно процентов надо отнять от мощности за 20, 30 минут, чтобы узнать свой FTP.
С помощью концепции xertonline мы можем тестироваться каждый день, на фоне усталости или отдохнувшим, не важно. Но об этом чуть позже.
Базовые понятия
Чтобы разобраться, как устроена система xertonline, в первую очередь стоит разобраться в основных определениях, которые вы увидите в системе:
- MPA (доступная мощность) — лимит мощности, который вы можете выработать в данный момент. Зависит от текущей усталости и является наиболее важным параметром модели Xert
- Strain (уровень нагрузки) — величина нагрузки, полученной от тренировки. Чем она выше, тем длиннее период последующего восстановления
- Stress (проделанная работа) — количество работы, совершенной в разных зонах интенсивности за тренировку
- Focus (специализация) — расчётная оценка проделанной работы. Измеряется в минутах и сигнализирует о том, на развитие какой специализации спортсмена была направлена данная тренировка
- Specificy (специфичность) — на сколько сфокусированной была тренировка. Pure — равномерные интервалы с заданной интенсивностью. Polar — интервалы, чередующие с очень большой и маленькой интенсивностью. Всё остальное — Mixed.
Что такое сигнатура
Для каждой тренировки, проанализированной с помощью Xert, автоматически генерируется сигнатура.
Сигнатура фитнеса — фундамент системы xertonline, который используется для:
- Отслеживания тренированности спортсмена, его спортивной формы
- Расчёта специализации тренировки (например — триатлет), что помогает сопоставить направленность занятия с вашей целью
- Расчёта параметра MPA секунду за секундой на протяжении всей тренировки
- С помощью MPA и величин сигнатуры рассчитываются уровень нагрузки, проделанная работа, специализация и специфичность за занятие
- Помогает вам в создании заданий через конструктор тренировок
- Расчёта кода для Garmin ConnectIQ и мобильного приложения с целью отображения в реальном времени параметров во время тренировки
Изменение сигнатуры есть прямое следствие ваших тренировок. Если вы прекратите заниматься, это отразится на вашей форме, а так же величинах в сигнатуре:
- Peak Power (МАМ) — Максимальная алактатная мощность, которая достигается во время рывка
- Hight Intensity Energy (высокоинтенсивная выносливость) — количество работы, которую вы можете совершить свыше интенсивности FTP до наступления отказа
- Threshold Power (ваш FTP) — максимальная средняя мощность, которую вы способны держать на протяжении одного часа
Что такое MPA
Концепция MPA (доступной мощности) весьма простая — это лимит мощности, выше которого в данный момент времени вы не способны совершить усилие. Если ваша сигнатура рассчитана и задана правильно, выработать больше мощности, чем текущее значение MPA — невозможно. Во время максимальных усилий выдаваемая мощность может приблизится к значению MPA, даже находиться рядом какое-то время, но потом обязательно опустится.
К примеру, если вы сядете на велосипед и начнёте педалировать с мощностью 50 ватт, это ничего не скажет о вашей спортивной форме и вряд ли приведёт к усталости даже за долгое время. Но с ростом интенсивности во время продолжительной работы лишь те, кто тренированы лучше, сохранят способность двигаться дальше. Те же, кто остановились — достигли в своих генерируемых усилиях значения MPA, то есть подошли к лимиту своей выносливости. И то, на сколько долго и с какой мощностью вы сохраните способность ехать дальше будет видно на вашем вело компьютере и рассчитано в зависимости от величин вашей сигнатуры!
Тестирование
Для выполнения тестирования не обязательно отдыхать за день-два до теста. Проведите лёгкую разминку 10-15 минут, как вы обычно привыкли. По готовности вам необходимо «устать». Доведите MPA до отметки ваш FTP+400 ватт. То есть если ваш FTP=300, тогда значение MPA должно быть ниже 700. Для этого достаточно работать на мощности, на 10% выше примерного FTP. 10-15 секунд крутите свободно. А теперь — самое сложное! Вы должны выдать максимальную производительность, покажите максимальную мощность!!! Стоя, из седла. Максимальную мощность не надо держать! Её надо просто выдать. Если вы не уверены, что получилось, отдохните немного, крутя на лёгкой мощности, и повторите снова. Но не давайте во время отдыха MPA уйти выше значения FTP+400 ватт.
Далее — отдохните, крутя легко, примерно 10 минут или пока MPA не станет близкой к максимуму. Выполните 4-5 спринтов из седла по 5-7 секунд. Очень важно каждый раз выдавать максимум. Отдых между спринтами несколько минут, до уверенности, что восстановились. Последнее ускорение выполняйте 20 секунд, терпите. Тест закончен, 5-10 минут покрутите спокойно.
Заключение
Настоящая статья ставит целью лишь общий обзор концепции Xert. Анализ графиков, использование MPA для построения тренировок (расчёт интервалов восстановления к примеру), отслеживание прогресса и направленности тренировок доступны нашим тренерам в виде методических материалов и активно применяются для тренировок спортсменов.
Прочитайте руководство о том, как настроить отображение метрики MPA и других на вашем приборе Garmin серии Edge, Forerunner и Fenix в реальном времени, во время тренировки.
Автор: Алексей Калинин
