Словарь триатлонных терминов

Краткий разбор того, что часто встречается в TrainingPeaks, у тренера и в гоночных протоколах: метрики нагрузки, термины из плавания, велосипеда и бега. Простым языком, с примерами.

TSSTraining Stress Score · тренировочная нагрузка

Метрика тренировочной нагрузки в TrainingPeaks: интенсивность × длительность относительно ПАНО. Один час на ПАНО = 100 TSS.

Training Stress Score (TSS) — главная метрика нагрузки в TrainingPeaks. Считается как «час на пороговой интенсивности (ПАНО) = 100 TSS». Лёгкая тренировка 1 ч на 50 % мощности от ПАНО даст ~50 TSS, гонка IRONMAN — около 300–400 TSS, IRONMAN 70.3 — 180–250 TSS. Используется для долгосрочного учёта нагрузки через PMC (CTL/ATL/TSB).

IFIntensity Factor · фактор интенсивности

Средняя интенсивность тренировки относительно ПАНО (FTP). IF = 1.0 — час на ПАНО, IF = 0.7 — лёгкий аэробный.

Intensity Factor (IF) — отношение нормализованной мощности тренировки к вашему FTP. IF = 1.0 означает усилие на уровне ПАНО (которое можно держать примерно час). IF = 0.7–0.8 — гоночный темп IRONMAN. IF = 0.85–0.92 — гоночный темп 70.3. IF = 1.05+ — короткие интервалы выше ПАНО.

FTPFunctional Threshold Power · функциональный порог мощности · ПАНО по мощности

Максимальная средняя мощность, которую велосипедист может держать ровно час (Вт). Базовая точка для расчёта зон мощности и нагрузки.

Functional Threshold Power (FTP) — максимальная средняя мощность в ваттах, которую вы можете держать в среднем 60 минут. Тестируется через FTP-тест (20 мин × 0.95) или ramp-тест. Зоны мощности по Andy Coggan строятся как процент от FTP: Z1 ≤ 55 %, Z2 56–75 %, Z3 76–90 %, Z4 91–105 % (около ПАНО), Z5 106–120 %, Z6 121–150 %, Z7 > 150 %. FTP меняется в течение сезона — пересчитывать раз в 4–8 недель.

ПАНОпорог анаэробного обмена · lactate threshold · LT · AT

Уровень интенсивности, выше которого организм не успевает утилизировать лактат — мышцы быстро закисляются.

Порог анаэробного обмена (ПАНО, lactate threshold) — интенсивность, при которой концентрация лактата в крови начинает расти быстрее, чем организм его утилизирует. Для бега и велосипеда есть отдельные ПАНО: по пульсу, по темпу и по мощности. На этом уровне можно работать ~ 1 час; всё, что выше, — пропорционально короче. Тренировки именно на ПАНО («темпо», sweet-spot) — основной инструмент роста выносливости.

PMCPerformance Manager Chart

График формы атлета в TrainingPeaks: CTL (фитнес) + ATL (свежесть) + TSB (форма).

Performance Manager Chart (PMC) — главный график долгосрочной формы в TrainingPeaks. На нём три метрики: CTL (фитнес, экспоненциальное среднее TSS за 42 дня), ATL (усталость, за 7 дней), TSB = CTL − ATL (форма). К старту TSB должен быть +5…+20 (пик формы после тейпера), CTL = «потолок выносливости».

CTLChronic Training Load · хроническая нагрузка · фитнес

Долгосрочная тренированность (фитнес) — экспоненциальное среднее TSS за последние 42 дня.

Chronic Training Load (CTL) — оценка вашей долгосрочной формы. Растёт медленно, требует устойчивой нагрузки. CTL 70–90 типично для финиша 70.3, CTL 90–120 — для финиша IRONMAN, 120+ — для амбициозных целей. После периода отдыха или травмы CTL быстро падает.

ATLAcute Training Load · острая нагрузка · усталость

Краткосрочная нагрузка (усталость) — экспоненциальное среднее TSS за последние 7 дней.

Acute Training Load (ATL) — оценка вашей текущей усталости от тренировок последних 7 дней. Когда ATL >> CTL — вы в «зоне риска», восстановление обязательно. Когда ATL = CTL — вы в равновесии. Когда ATL значительно ниже CTL — пик формы (тейпер перед стартом).

TSBTraining Stress Balance · форма · freshness

Форма = CTL − ATL. Отрицательная — есть усталость, положительная — отдых, +5…+20 — пик формы.

Training Stress Balance (TSB) = CTL − ATL. Отрицательное значение (например, −15) означает что вы «несёте усталость» от больших тренировок. Положительное (+10) — вы отдохнули и в форме. Перед главным стартом тейпер выводит TSB в зону +5…+20 — это и есть пик формы.

NGPNormalized Graded Pace · нормализованный темп бега

Темп бега, пересчитанный с учётом подъёмов/спусков, как будто вы бежали по ровному.

Normalized Graded Pace (NGP) — пересчёт темпа бега с учётом рельефа. Подъёмы делают темп «формально медленнее», а NGP показывает эквивалентный темп на ровной местности. Используется для корректного расчёта TSS бега (rTSS) и сравнения тренировок на разных трассах.

EFEfficiency Factor · эффективность

Отношение мощности (или темпа) к пульсу. Растёт с тренированностью — больше скорости при том же пульсе.

Efficiency Factor (EF) — отношение нормализованной мощности (или NGP для бега) к среднему пульсу. Чем выше EF, тем экономичнее работа сердца. На длительных тренировках в зоне 2 хорошо отслеживать EF — рост говорит о прогрессе аэробной базы. У бегуна с устойчивой техникой EF растёт быстрее, чем у новичка.

VIVariability Index · равномерность мощности

Отношение нормализованной мощности к средней. VI ≈ 1.05 — ровная гонка, VI > 1.10 — рваная.

Variability Index (VI) = Normalized Power / Average Power. Показывает равномерность вашей мощности на велоэтапе. Для IRONMAN VI = 1.00–1.05 идеален (стабильная мощность сохраняет силы на бег). VI > 1.10 — рваная езда (атаки, неровный рельеф) — обычно приводит к худшему бегу. Метрика помогает разобрать гонку постфактум.

VO₂maxМПК · максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода — потолок аэробной производительности (мл O₂/кг·мин).

VO₂max (МПК, максимальное потребление кислорода) — объём кислорода, который организм может использовать в минуту на килограмм веса. Главный показатель аэробной мощности. У среднего любителя — 40–50 мл/кг·мин, у топ-марафонцев — 70–85+. Растёт интервальными тренировками в зоне 5 (3–5 минут × 90–95 % HRmax).

T1 / T2transition · транзит · переходная зона

Транзитные зоны в триатлоне: T1 — переход с плавания на велоэтап, T2 — с велосипеда на бег.

T1 и T2 — транзитные зоны на гонке триатлона. В T1 атлет выходит из воды, снимает гидрокостюм, надевает шлем и обувь, берёт велосипед. В T2 — слезает с велосипеда, переобувается в кроссовки и убегает. Скорость в транзите — важный навык: на 70.3 разница между быстрым и медленным T-зонами легко составляет 3–5 минут.

Sightingориентирование в открытой воде

Техника подъёма головы в плавании на открытой воде для ориентации на буи или ориентиры.

Sighting — короткие подъёмы головы вперёд во время плавания, чтобы свериться с направлением (буй, береговая линия). Делается каждые 6–10 гребков, ритмично с гребком, без полного подъёма головы (только глаза над водой). Без sighting триатлет плывёт зигзагом и теряет 10–20 % дистанции.

Тейперtaper · подводка к старту

Снижение объёмов за 2–3 недели до главного старта при сохранении интенсивности — для пика формы.

Тейпер (taper) — период подводки к главному старту. Обычно 2 недели для 70.3 и 3 недели для полного IRONMAN. Объёмы снижаются на 30–60 %, но интенсивность сохраняется (короткие острые «штрихи» в зоне 4). Цель — выйти на старт с TSB +10…+20, свежим и быстрым. Слишком короткий тейпер = усталость, слишком долгий = потеря формы.

Дрэфтингdrafting · езда в группе

Езда «на колесе» — экономия 20–40 % мощности на велосипеде за лидером. Запрещён на любительском IRONMAN.

Drafting — приём при езде на велосипеде, когда атлет находится в аэродинамической тени лидера и экономит 20–40 % мощности. В ITU/WTS на олимпийской дистанции разрешён (профессиональный пелотон). На IRONMAN и большинстве 70.3 — запрещён правилами, наказание — штраф (стоп в наказание-палатке) или дисквалификация.

DNS / DNFDid Not Start · Did Not Finish · не стартовал · не финишировал

DNS — спортсмен не вышел на старт. DNF — стартовал, но не финишировал (сошёл с дистанции).

DNS (Did Not Start, «не стартовал») ставится в протоколе, если зарегистрированный атлет не вышел на старт. DNF (Did Not Finish, «не финишировал») — атлет стартовал, но сошёл до финиша (травма, лимит времени на этапе, самостоятельный отказ). Оба статуса — стандартная разметка протоколов ITU/IRONMAN, отличать от DQ (дисквалификация за нарушение правил).