Специальные беговые упражнения (СБУ): 10 упражнений с видео
Специальные беговые упражнения — это то, что отличает бегуна, который просто набегивает километры, от бегуна, который улучшает результат. Каждое упражнение вынимает из бегового шага один элемент и заставляет выполнить его с акцентом: подчёркнуто высоко, подчёркнуто часто, подчёркнуто упруго. Тело запоминает это движение и потом воспроизводит его в обычном беге само, без сознательного контроля.
Ниже — 10 упражнений, которые мы даём ученикам клуба «Темп». К каждому есть видео: техника видна за 20 секунд лучше, чем за страницу текста.
Зачем нужны СБУ
Три вещи, которые они дают:
- Экономичность. Правильная постановка стопы и отталкивание снижают потери энергии на каждом шаге. На дистанции марафона это десятки минут разницы.
- Профилактика травм. Большинство беговых травм растёт из техники: перекрут стопы, заваленный корпус, «втыкание» ноги далеко впереди тела.
- Нервно-мышечная связь. Мышца должна не только быть сильной, но и вовремя включаться. СБУ тренируют именно своевременность включения.
Когда и сколько делать
Стандартная схема: после разминки, до основной части тренировки. 8–10 упражнений по 20–30 метров, между отрезками — возврат лёгкой трусцой. Весь комплекс занимает около 15 минут.
Частота — 1–2 раза в неделю. СБУ отлично работают как подводка к скоростной работе: тело уже «настроено» на правильное движение и выполняет интервалы технично.
10 упражнений
1. Высокий подъём бедра
Направлено на отработку начала бегового шага. Обратите особое внимание на частоту, отталкивание стопой, а также активную работу рук. Не заваливайтесь назад, мышцы пресса напряжены, все движения прямолинейны — не допускайте лишних колебаний корпуса в стороны.
2. Захлёст голени
Помогает контролировать эффективное продвижение во время бегового шага. Правильная техника — минимальное движение вперёд. Упражнение выполняется пружинящим шагом на передней части стопы, в идеале с касанием пяткой ягодиц и активной работой рук. Пресс напряжён, назад не завален.
3. Семенящий бег
Направлено на совершенствование навыка постановки ноги с передней части стопы. Верх корпуса расслаблен полностью, руки опущены, спина прямая. Акцент — на постановку с передней части стопы с нажатием пяткой на поверхность, опорная нога в конечной фазе прямая. Решающее значение имеют ритм и продвижение вперёд.
4. Бег на прямых ногах
Стимулирует правильную постановку стопы и активную работу ягодичной мышцы. Задача — давление стопой на поверхность и продвижение за счёт работы задней поверхности бедра. Не заваливайтесь назад, очень важно контролировать прямую спину. Руки работают активно, вдоль корпуса, как во время бега.
5. Олений бег
Прыжковое упражнение, помогает координировать сведение и разведение бёдер. Во время выполнения движения не стремитесь фиксировать тело в фазе полёта. Концентрируйтесь на быстром сведении бёдер и дальнейшей смене ног.
6. Многоскоки на одну ногу
Помогает почувствовать окончательную фазу бегового шага. Обратите особое внимание на доталкивание стопой и прямую толчковую ногу. Руки работают как при беге. Продвижение вперёд осуществляется с активным выносом бедра.
7. Пружинка
Отлично подходит для активации и проработки отталкивания стопой при беге. Уделите особое внимание отталкиванию от дорожки, максимально сократив время контакта с поверхностью. Работа рук очень важна — руки работают как при нормальном беге. Выталкивание опорной ноги происходит практически без сгибания в коленном суставе: работает стопа и упругая деформация мышц голени. Акцент на поднятии бедра делать не нужно.
8. Подскоки вверх
Следующий этап после «Пружинки» с тем отличием, что к отталкиванию от поверхности добавляется невысокий вынос бедра. Самое важное: во время выполнения не проваливать таз назад, вынося его вперёд вместе с бедром. Руки прямые, работают в такт с ногами.
9. Приставной шаг
Помогает общей координации, а также развивает работу приводящих мышц бедра. Обратите внимание на прямолинейную постановку корпуса относительно вектора движения — голову и плечи не разворачиваем. Ноги работают на сведение и разведение за счёт приводящих мышц бедра. Сократите вертикальные колебания во время отталкивания.
10. Скрестный шаг
Отлично подходит для разминки и стимулирования подвижности тазобедренного сустава, а также развивает общую координацию. Движение осуществляется за счёт вращения верхнего плечевого пояса, ритм задаёт активная работа рук. При движении левым боком правая нога заводится максимально назад — получается шаг с продвижением, в следующем шаге она же заводится перед опорной. Сторону меняем во время следующего повторения.
Четыре ошибки, которые сводят СБУ на нет
- Делать на холодные мышцы. Прыжковые упражнения без разминки — самый частый способ получить травму задней поверхности бедра.
- Гнаться за длиной отрезка. 20–30 метров технично лучше, чем 100 метров с разваливающейся техникой. Как только форма поплыла — отрезок закончен.
- Заваливать корпус назад. Встречается почти во всех прыжковых упражнениях. Пресс напряжён, таз выведен вперёд — тогда усилие идёт в продвижение, а не в вертикальные колебания.
- Делать молча и вслепую. Ошибки в собственной технике изнутри не чувствуются. Снимите себя на телефон сбоку — вы удивитесь, насколько картинка расходится с ощущениями.
Что дальше
Разучить упражнения по видео реально. Сложнее другое — понять, какие из ваших ошибок критичны именно сейчас, а какие подождут, и как встроить работу над техникой в общий план подготовки, не сломав объём и восстановление.
Если хотите, чтобы это разобрал тренер: снимите себя на видео во время бега и СБУ — по такой съёмке видно и что исправлять, и в каком порядке. Разбор техники по видео входит в сопровождение в клубе «Темп».
Смежные материалы: зоны интенсивности в TrainingPeaks — чтобы бегать в нужной интенсивности, а не «на ощущениях», и расширенная аналитика TrainingPeaks — как читать TSS, IF и PMC.
Частые вопросы
Что такое СБУ в беге?
СБУ — специальные беговые упражнения. Это набор движений, каждое из которых воспроизводит отдельный элемент бегового шага: вынос бедра, постановку стопы, отталкивание, захлёст голени. Выполняя их изолированно и с акцентом, вы формируете мышечную память, которую потом переносите в обычный бег.
Сколько раз в неделю делать специальные беговые упражнения?
Новичку достаточно 1–2 раз в неделю. Комплекс из 8–10 упражнений по 20–30 метров занимает около 15 минут вместе с обратной трусцой между отрезками. Делать СБУ каждый день смысла нет: это работа на технику и нервно-мышечную координацию, а не на объём.
СБУ заменяют разминку перед тренировкой?
Нет, наоборот: СБУ сами требуют разминки. Сначала 5–10 минут лёгкого бега, потом упражнения. На холодные мышцы прыжковые упражнения — прямой путь к травме задней поверхности бедра.
Нужен ли стадион, или можно делать СБУ на асфальте?
Ровная поверхность важнее покрытия. Стадион удобнее из-за разметки — отрезки 20–30 метров легко отмерять. Асфальт, грунт и утоптанная тропинка тоже подходят, но избегайте скользкого и неровного покрытия: в прыжковых упражнениях легко подвернуть стопу.
Можно ли научиться технике бега по видео самостоятельно?
Разучить сами упражнения — да. Но увидеть собственные ошибки со стороны почти невозможно: заваленный назад корпус или недостаточное доталкивание стопой изнутри не ощущаются. Поэтому имеет смысл хотя бы раз снять себя на видео и показать тренеру — по такой съёмке видно и что исправлять, и в каком порядке.