TrainingPeaks — дневник спортивной активности

Предисловие

Регулярные занятия спортом предполагают постановку и достижение неких результатов. Это может быть улучшение своей физической формы, подготовка к участию в соревнованиях или похудение. В любом случае, вам будет интересно отслеживать свой прогресс. В наше век компьютеров записи в бумажном ежедневнике уходят в прошлое. Электронные системы и устройства позволяют нам не просто записывать то, какие тренировки мы совершаем, но и сохранять множество параметров этих занятий, в том числе время, скорость, затраченные калории, диаграммы пульса и многое другое. Вне конкуренции перед бумажными носителями и уникальные возможности анализа данных, накапливаемых в вашем электронном дневнике. То, как со временем меняются ваши показатели, и будет для вас основным ориентиром, что всё делается верно.

Как это сделать?

Даже если вы уже занимаетесь спортом, начинать ведение учёта ваших тренировок никогда не поздно. На рынке существует масса электронных ассистентов, таких как программы для смартфонов, пульсомеры, датчики активности и прочее. Множество производителей используют свои собственные алгоритмы и как следствие поддерживают собственный интерфейс анализа данных, сохраняемых их приборами. А что, если вы пользуетесь одним устройством на утренних пробежках и другим, катаясь на велосипеде? Мы рекомендуем объединять данные с разных устройств с помощью системы TrainingPeaks.

TrainingPeaks логотипПлатформа TrainingPeaks поддерживает импорт данных из устройств и программ большинства производителей. Перечислим лишь некоторые самые популярные: Garmin, Polar, Timex, Strava. Но простое объединение данных с разных устройств само по себе не раскрывает и малой части тех возможностей, что мы получаем, пользуясь этой системой. Вот её основные возможности:

  • Собственная запатентованная система оценки эффективности тренировок TSS
  • Анализ показаний с датчиков мощности для велосипедов
  • Инструментарий для тренеров, позволяющий создавать занятия для учеников прямо в системе
  • Составление годового плана тренировок с учётом одного или нескольких соревнований
  • Анализ спортивной формы, усталости, баланса нагрузки, контроль перетренированности
  • Контроль пульсовых зон спортсмена и своевременное отслеживание изменения показателя ПАНО
  • Ведение дневника питания с учётом дневного расхода калорий
  • База данных маршрутов тренировок и их поиск вокруг себя, планирование совместных тренировок
  • Отслеживание километража по каждому предмету инвентаря, с помощью которого вы тренируетесь (кроссовки, велосипеды)
  • Наличие собственных мобильных приложений под iOS и Android на русском языке

Что такое баллы TSS

Используя систему оценки Тренировочной Нагрузки (TSS) и уровень интенсивности (IF) вы можете получать баллы за занятия любыми видами спорта. Это позволяет любому атлету оценивать их тренировки на основе их относительной интенсивности, продолжительности и частоты занятий. Одна единственная цифра теперь может показать на сколько напряженно и как долго вы тренировались. 100 баллов, полученных про атлетом равны 100 баллам начинающего атлета потому, что TSS считаются относительно персонального порога выносливости.

Это та же система, используемая для исследования спортивной формы элитных и про атлетов более пяти последних лет. Доктор Анди Когган (Andy Coggan) и Хантер Аллен (Hunter Allen) впервые стали использовать TSS на основе оригинальной концепции тренировочных сердечных ритмов (TRIMPS), созданной доктором Эриком Банистером (Eric Bannister).

Вам не понадобятся дорогостоящие датчики мощности, чтобы начать использовать TSS для анализа ваших тренировок. TSS работает для велосипедистов, бегунов, пловцов и триатлетов. Более того, любая тренировка с данными сердечного ритма может быть привязана к баллам hrTSS. Дополнительно, темп можно использовать для подсчёта баллов TSS, основанных на вашей скорости для видов спорта таких, как плавание или бег. Теперь триатлеты могут анализировать тренировки по всем своим видам спорта в одном общем графике – Графике Анализа Спортивной Формы.

Performance Management Chart

Как только вы поймете, как устроена эта простая система анализа и оценки тренировок, вы сможете присваивать баллы TSS без приборов, основываясь на собственных ощущениях. Далее мы приведем несколько примеров, которые помогут вам понять, как работает система TSS:

  • Вы получите 100 баллов TSS при тренировке со 100% усилием в течение 60 минут. Конечно, большинство тренировок не совершаются с усилием в 100%, поэтому большинство ваших занятий будут оцениваться меньшим количеством баллов, чем 100 TSS в час.
  • Вы можете получить более 100 баллов TSS во время одной тренировки (при условии, что она длилась более одного часа), но никогда больше 100 баллов TSS в час.
  • Представляйте себе интенсивность нагрузки как некое число от 1 до 10, где 10 это максимальное усилие. Если вы тренировались с уровнем усилия 5 в течение двух часов, тогда вы получите 50 баллов TSS/в час или 100 баллов всего. И это не зависит от того, для чего вы тренировались: для победы в Тур де Франс или финиширования в вашем первом триатлоне.

Одно из самых главных преимуществ ежедневной записи ваших баллов TSS — это построение Графика Анализа Производительности для оценки вашего уровня готовности к соревнованиям на текущий момент. А так же сравнения и планирования тренировочного плана по периодам. TrainingPeaks автоматически считает уровень выполненного тренировочного объема (так же называемой Chronic Training Load™ или CTL), усталости (в английской версии Acute Training Load™ или ATL), и наконец уровень Вашей свежести и готовности переносить новые нагрузки (так же Training Stress Balance™ или TSB). CTL — это сумма показателей усталости и свежести.

Мы все понимаем, что результат не сформируется из-за случайных занятий спортом. График Анализа Производительности может быть вашим главным секретом. Постоянство и согласованность занятий являются настоящим секретом и ключом к достижению максимального результата в спорте.

Ключевым фактором, влияющим на корректный расчёт баллов TSS для любой тренировки, является правильная настройка порогов (threshold). В русском языке этот параметр называется ПАНО (порог анаэробного обмена). То есть это та интенсивность, выше которой происходит критическое накопление лактата в крови, делающее невозможным продолжение работы. Вы можете сами определить свои пороги, используя лабораторные или полевые тесты. В то же время trainingpeaks может автоматически отслеживать, а при премиальной подписке и сам изменять данные значения. Методы определения порогов — тема для отдельной статьи. Но в trainingpeaks вам будет предложено изменить порог при условии:

  • ПАНО по пульсу: изменяется при анализе любой тренировки, когда средний пульс за 60 минут или 95% от любых 20 минут превысил значение установленного значения по пульсу.
  • ПАНО по мощности (FTP): изменяется если 95% мощности от любых 20 минут превысили установленное значение порога
  • ПАНО по темпу (только для бега): изменяется если средний нормализованный темп за любые 45 минут превысили установленное значение по темпу для бега

Как мы используем TrainingPeaks

В нашей работе мы используем весь функционал, который предоставляет TrainingPeaks для тренеров. Присоединяя ваш аккаунт к нашему тренерскому, мы производим первоначальную настройку параметров. Следующий важный шаг — составление календаря тренировок.

TrainingPeaks календарь

В каждой тренировке вы видите вид активности, длительность, дистанцию, описание задания на тренировку, комментарии тренера на что обратить внимание и т.п. После тренировки вы можете оставить свои комментарии. По мере выгрузки данных, ваш календарь будет заполняться отчётами, по которым вы и тренер смогут судить, на сколько успешно выполняется тренировочный план. В тоже время зная, какие задание вам предстоят в ближайшее время, вы сможете лучше планировать свой распорядок недели. Причём для этого не обязательно постоянно заходить на сайт TrainingPeaks. В зависимости от вашего смартфона, установите клиента для iOSAndroid или посетите версию сайта для мобильных устройств и просматривайте задания и результаты на мобильнике.

Разберем на примере график тренировок нашего спортсмена, до прихода к нам не занимавшегося спортом последние 15 лет.

Пример PMC trainingpeaks

Тренировки начались в середине сентября. Цели на сезон были определены как лыжный марафон (2), вело бревет (3) и триатлон 70.3 (5). До отметки (1) спортсмен постепенно наращивал свою форму (синяя линия, стремится вверх), тренируясь в среднем по 100 TSS в день. С ростом формы при постоянных тренировках мы видим накопление общей усталости (розовая линия, так же стремится вверх, опережая синюю). С 4 по 15 января тренировок не было, за это время форма упала, но и усталость снизилась, розовая и синяя линии пересеклись. Далее тренировки были возобновлены на пути к точке (2) — первым соревнованиями, за несколько дней до которых интенсивность (голубые точки) специально снизили. После соревнования (2) мы наблюдаем резкое падение желтой линии до отрицательной величины -27, т.к. в следствии значительных усилий ваш уровень свежести сильно снизился. Далее шло снова постепенное наращивание нагрузки, с апреля и весь май количество баллов TSS в день в это время стабильно превышало 120-130, а интенсивность снизилась до 0.8 ввиду вело тренировок, длившихся более полутора часов. Как результат к соревнованиям (3) спортсмен подошел на пике формы, небольшое снижение было обусловлено дорогой к старту, во время которого он не тренировался. После этих соревнований спортсмен находился в отпуске без тренировок, форма снова начала падать. В июле тренировки носили поддерживающий характер ввиду занятости спортсмена, и в середине месяца случилось незапланированное соревнование на половинке Ironman в качестве прикидки к основному старту. К сожалению, и после старта в июле, спортсмен не смог уделять должного внимания тренировкам, в результате его форма снизилась к основному старту (5), что повлекло за собой прохождение дистанции дольше расчётного времени. Это отчётливо видно по более низкой интенсивности и баллам TSS, которых меньше, по сравнению с аналогичной дистанцией (4) в июле, не смотря на большее время, которое длилось соревнование. После старта последовали две восстановительные недели, во время которых тренировки отсутствовали.

Данный график является основным инструментом тренера, который не смотря на дистанционную форму тренировок может оценивать эффективность построенной им программы как будто бы всё это время он находился рядом с учеником. Изучая график, на ряду с анализом календаря спортсмена, общением с ним, тренер может своевременно корректировать план, внося изменения, которые помогут спортсмену прогрессировать. В тоже время пользуясь данным графиком спортсмен может сам следить за изменениями своей формы, консультируясь по тем или иным ощущениям с тренером.

Если вы не только тренируетесь, но и заботитесь о своём весе, TrainingPeaks позволяет эффективно поддерживать баланс между приходом и расходом калорий, что является залогом к снижению и в дальнейшем контролю над весом. TrainingPeaks обладает обширной базой данных по разнообразной пище, что избавляет вас от необходимости постоянно обращать внимание на этикетки, занося калории от каждой съеденной порции в ручную. По итогу каждого дня строится график в виде сумма потребленных калорий минус ваша среднесуточная потребность в калориях и минус сожженные калории на тренировке. Наши тренера помогут вам составить оптимальную диету в зависимости от нагрузок и целей, которые вы ставите перед собой во время занятий.

Обязательно прочитайте нашу статью о настройке зон и порогов в TrainingPeaks.

Предлагаем Вам прочитать вторую статью, посвященную расширенной аналитике результатов тренировок с помощью премиум-подписки TrainingPeaks.

Автор: Алексей Калинин